Baixa ingestão de ferro pode alterar o rendimento de quem pratica esporte

Nutricionista explica diferença entre ferro heme e não heme e diz que o treinamento pesado gera as adaptações fisiológicas para maximizar o desempenho do mineral

O ferro é um micronutriente/mineral que exerce funções importantíssimas no nosso corpo como: constituinte da mioglobina e hemoglobina (permitindo o transporte de oxigênio dos pulmões para todas as células/tecidos e principalmente para os músculos), faz parte da composição de várias enzimas envolvidas na respiração celular (citocromos, oxidase, peroxidase, catalase, flavoproteínas) e é essencial para a proliferação de linfócitos.

Em atletas, a rotina de treinamento pesado proporciona inúmeras adaptações fisiológicas para maximizar o rendimento. Uma das adaptações fisiológicas é o aumento do volume sanguíneo com diluição das hemáceas, podendo dar falsa impressão de anemia, acarretando o que chamamos de “anemia esportiva”. A baixa ingestão de ferro pode acarretar o desenvolvimento da anemia (baixa concentração de hemoglobina no sangue), interferindo de forma negativa no desempenho do atleta, por reduzir o transporte de oxigênio para os músculos durante a atividade.

Existem duas formas de ingestão de ferro, o ferro heme e o ferro não heme:

* Ferro heme (alimentos de origem animal): fonte de alta biodisponibilidade de ferro, absorção entre 15% e 25%, ocorrendo diretamente na mucosa intestinal, com pouca ou nenhuma interferência de fatores dietéticos. 

 * Ferro não heme (alimentos de origem vegetal): Indivíduos saudáveis absorvem cerca de 5% a 10% da dieta, enquanto indivíduos deficientes de ferro têm absorção de 10% a 20%. Fatores dietéticos como alimentos fontes de vitamina C na mesma refeição potencializam a absorção do ferro não heme. 

Alimentos fontes de vitamina C que potencializam a absorção de ferro não heme devem ser ingeridos na mesma refeição: caju, manga, laranja, tangerina, acerola, mamão, goiaba, limão, morango, fruta do conde e folhas verde escuras (salsa, alfafa, bertalha, couve, brócolis, taioba e rabanete)

Recomendações nutricionais:

As recomendações nutricionais de ferro são diferentes para homens e mulheres. As mulheres apresentam mais do que o dobro das necessidades de ferro dos homens por apresentarem perda de ferro através da menstruação. (Homens - 8mg/dia / Mulheres - 18mg/dia)   

Falta de ferro pode prejudicar o rendimento dos esportistas nas provas (Foto: Getty Images)

Interação Negativa:

Existem nutrientes que possuem interação negativa diminuindo a absorção de ferro como os fitatos, taninos e o cálcio, não devendo estar na mesma refeição que alimentos ricos em ferro. Fitatos/taninos: chá em geral, café, mate, bebidas a base de cola. Cálcio: leite, iogurte, queijos, oleaginosas (amêndoas, avelã, castanha do Pará), aveia, gergelim, couve e agrião.

Fatores que contribuem para perda de ferro em Atletas:

- O baixo consumo de alimentos fontes de ferro é uma das maiores causas de deficiência ou o baixo consumo de outros nutrientes como ácido fólico evitamina B12

- Em atletas mulheres a perda excessiva pela menstruação

- Modalidades esportivas que sofrem impacto como corrida, basquete, tênis, triathlon, ciclismo, aumentam a “hemólise por impacto”, perda de sangue pelo trato gastrointestinal 

- O uso excessivo de anti-inflamatórios e aspirina

- Perda excessiva pelo suor: treinamento em ambientes quentes por muitas horas 

- A suplementação inadequada de cálcio e zinco diminui a absorção de ferro.

Matéria retirada do portal EU Atleta